Lesiones musculares más comunes (Parte 4 de 7)

Por: Marylin Salgado

9 de Junio de 2019

Esta es la parte 4 de un blog de la serie de 7 partes. El enfoque serán las lesiones basadas en los 4 ejercicios de levantamiento de pesas más populares:

1. La sentadilla
2. Presa de banca
3. Peso muerto
4. Press militar

Cada blog explicará la parte del cuerpo afectada, cómo cada levantamiento afecta el grupo de músculos y el tiempo de recuperación. Cada blog se escribirá en su forma más simple para que usted, el lector, pueda comprender completamente el material. Esta semana hablaré sobre las lesiones causadas a la columna lumbar.

¿Cuál es la estructura y función de la columna lumbar?

La columna lumbar, ó parte inferior de la espalda, está compuesta por 5 huesos cilíndricos, que forman esencialmente la parte inferior de la columna vertebral. La espalda baja lleva el peso de la parte superior del cuerpo.

Estos músculos ayudan a rotar, flexionar, estabilizar y extender la columna vertebral.

¿Por qué ocurren las lesiones?

• Técnica inadecuada
• No hay suficiente tiempo de entrenamiento
• No estirarse antes de un ejercicio.
• Ignorar el dolor ó la incomodidad durante un movimiento o levantamiento
• No detenerse inmediatamente durante la incomodidad ó sentir un dolor agudo
• Cambiando de dirección rápidamente
• Uso excesivo repetitivo de la columna vertebral, ó hacer continuamente un movimiento de ejercicio durante períodos prolongados de tiempo

Levantamientos más comunes y lesiones de la columna lumbar

1. Sentadillas – La posición en cuclillas es probablemente uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Si se hace incorrectamente, entonces su espalda baja sufrirá. Sentirá todo, de hasta un adolorido en las espalda hasta un dolor mas agudo que no le permitirá hacer ejercisios de unos pocos días á unas pocas semanas. Si llega á este punto, es más probable que haya sufrido una lesión.

La sentadilla es un ejercicio delicado y, aunque es muy efectivo, también es muy peligroso si la alineación de su cuerpo está desactivada ó si las pesas no están colocadas correctamente. Sostenga la barra en una posición estrecha ó ancha, desde la parte superior de los hombros hasta la parte inferior de los hombros, agachándose con la punta de los dedos de los pies en lugar de con los talones (lo que definitivamente puede hacer que pierda el equilibrio haciendo que se incline hacia adelante) y agachándose con los pesos que están sobre su límite; todos estos pueden causar una lesión.

2. Press de banca – Puede pensar que no hay forma de lastimar su espalda haciendo este movimiento porque su enfoque son sus brazos y pectorales. La postura lo es todo con este ascensor. Si arquea demasiado la espalda, tal vez porque está elevándose más allá de su límite, entonces sí, definitivamente puede lesionar su espalda baja. La posición de las piernas es realmente importante con este levantamiento y mantener los pies firmes en el suelo también ayudará a proteger su espalda. La fuerza del núcleo también es muy importante y estirar los abdominales durante el movimiento ayudará á proteger la espalda baja.
3. Peso muerto – Cuando se ejecuta correctamente, este levantamiento trabajará más músculos que probablemente cualquier otro levantamiento que puedas hacer. Pero cuando se hace incorrectamente, puede lesionarse seriamente la espalda al causar un esguince ó una distensión. A diferencia de la posición en cuclillas, no estás bajando la espalda en una posición sentada, sino inclinándote hacia adelante. Al igual que la posición en cuclillas, está utilizando su espalda baja. La posición es todo con este levantamiento, tanto como la posición de la mano y la postura de la pierna. Levantar a sus límites y tener cuidado de no inclinarse demasiado hacia adelante ó usar los dedos de los pies para levantar también lo protegerá de una lesión.
4. Press militar – Este levantamiento te dará unos hombros de aspecto fabuloso, pero si se hace de manera incorrecta, puede causar estragos en la espalda baja. Si arquea la espalda durante el levantamiento, dobla los codos ó los hombros se mueven hacia adelante, entonces necesita fortalecer estos músculos con movimientos mucho más seguros antes de intentar el press militar. Cuando el levantamiento se ejecute mal, tu espalda será la que sufrirá las consecuencias. Ignorar esto puede provocar lesiones graves en la espalda, como discos abultados ó dolor de espalda debilitante.

Recuperarse de una lesión

1. Detener la actividad por unos días
2. Aplique calor ó hielo a las áreas lesionadas
3. Tomar Tylenol ó Ibuprofeno con el consejo de su médico
4. Aplique una almohada entre las piernas y duerma en posición fetal. Para algunos esto minimiza el dolor y proporciona comodidad durante los períodos de descanso.
5. Si la lesión es moderada ó grave, detenga todas las actividades de ejercicio y levantamiento de pesas.

Para casos graves ó cuando los remedios caseros no son suficientes para curar una lesión en la espalda, es posible que tenga que visitar a su PCP ó puede ser remitido a un Ortopedista ó Cirujano Ortopédico para revisar su caso y tratar su lesión. Es posible que también necesite terapia física durante este tiempo para acelerar el proceso de curación.

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Fuentes:

https://www.menshealth.com/fitness/a19528543/fix-your-squat-form/

https://www.livestrong.com/article/343456-how-to-prevent-back-pain-from-bench-pressing/

https://www.livestrong.com/article/514878-lower-back-sprain-from-deadlifts/

https://medlineplus.gov/ency/article/002119.htm