Lesiones musculares más comunes (Parte 3 de 7)
Lesiones musculares más comunes (Parte 3 de 7)
Por: Marylin Salgado
22 de Abril de 2019
Esta es la parte 3 de un blog de la serie de 7 partes. El enfoque serán las lesiones basadas en los 4 ejercicios de levantamiento de pesas más populares:
- La sentadilla
- Presa de banca
- Peso muerto
- Press militar
Cada blog explicará la parte del cuerpo afectada, cómo cada levantamiento afecta el grupo de músculos y el tiempo de recuperación. Cada blog se escribirá en su forma más simple para que usted, el lector, pueda comprender completamente el material. Esta semana hablaré sobre las lesiones causadas a la rodilla.
¿Cuál es la estructura y función de la rodilla?
La articulación de la rodilla está formada por tres huesos que permiten que la rodilla se mueva en relación con el muslo. También permite el soporte de peso y la articulación de la rodilla para soportar movimientos como caminar, correr y ponerse en cuclillas. Es una de las articulaciones más fuertes e importantes del cuerpo.
Además de los ligamentos que soportan la rodilla, también hay otras estructuras que soportan la rodilla contra impactos y fuerzas externas. Dichas estructuras incluyen tejido adiposo ó grasa, cartílago para una articulación suave entre el hueso y la articulación, una bolsa ó saco lleno de líquido que protege la rodilla y la articulación de la fricción, y los músculos, que aunque la rodilla no tiene, incluyen los que están unidos a ella como los cuádriceps y los isquiotibiales.
¿Por qué ocurren las lesiones?
- Técnica inadecuada
- No hay suficiente tiempo de entrenamiento
- No estirarse antes de un ejercicio.
- Ignorar el dolor ó la incomodidad durante un movimiento ó levantamiento
- No detenerse inmediatamente durante la incomodidad ó sentir un dolor agudo
- Cambiando de dirección rápidamente
- Aterrizaje incorrecto de un salto.
Levantamientos más comunes y lesiones de rodilla
- La sentadilla – La posición en cuclillas es probablemente uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Del mismo modo, sus rodillas tomarán mucha presión, especialmente á medida que aumentan los pesos. Agacharse con el peso y el equilibrio distribuidos de manera desigual potencialmente causará daño á la rodilla. Al menos sentirás alguna molestia ó dolor. La profundidad de la posición en cuclillas y la colocación de la pierna (estrecha ó más ancha) también afectarán la cantidad de impacto que sus rodillas toman durante la posición en cuclillas. Siempre deje tiempo para entrenar y obtenga la técnica adecuada y el equilibrio con un peso bajo ó sin peso. Luego, gradualmente, agregue pesas para sentadillas más desafiantes y más músculo. También puede usar arrollamientos para rodillas para proteger aún más las rodillas de lesiones.
- Press de banca – Realmente no hay razón por la que el press de banca cause una lesión en la rodilla que no sea causada por una postura incorrecta. Colocar los pies demasiado atrás puede hacer que estire el peso de las rodillas mientras levanta.
- Peso Muertos – Esto se considera un ejercicio seguro para las rodillas, pero considerando que cada persona está construida de manera diferente, aún pueden ocurrir lesiones. Si bien la mayoría de los levantamientos de peso muerto pueden afectar la parte baja de la espalda, la técnica inadecuada del levantamiento definitivamente puede dañar la rodilla. Al rebotar el peso en el piso, puede causar un esguince de tendón ó desplazamiento de la rótula. Si experimenta dolor por los pesos muertos tradicionales ó por sumo, pruebe uno u otro. Cada uno de estos levantamientos trabaja una parte diferente de la rodilla. De cualquier manera, es importante encontrar su zona de comodidad con este ejercicio.
- Press militar – El press militar puede ser complicado. Es importante que se de cuenta de que no puede simplemente mantener el equilibrio con las rodillas. Un núcleo fuerte es esencial para ayudar á equilibrar sus caderas. El núcleo no es solo los músculos abdominales, sino que también se asocia con los glúteos, la espalda baja y las caderas. Un núcleo fuerte es esencial para el equilibrio durante un movimiento como un press militar. Recuerda también que si quiere levantar más, también tiene que fortalecer el núcleo.
Como un agregado á este blog, hablemos de un ejercicio que afecta grandemente la rodilla:
- Presión de piernas – La presión de piernas puede causar lesiones en la rodilla, ya que causa más tensión en las rodillas que en los patios. Un error de novato muy común es bloquear las rodillas. Poner las rodillas juntas ó colocarlas hacia adentro ó hacia afuera al hacer un movimiento también puede causar dolor y más tensión en las rodillas de lo necesario para realizar el movimiento.
Recuperarse de una lesión
El Descanso, hielo, compresión y elevación es una de las formas más comunes para ayudar a acelerar el proceso de curación de una rodilla lesionada. Hay tres tipos diferentes de esguince de rodilla:
Los esguinces de ligamentos se clasifican según la cantidad de estiramiento ó desgarre de las fibras de los ligamentos y la inestabilidad que provoca de la siguiente manera:
- Esguince de rodilla de grado 1: el ligamento está estirado y duele, pero las fibras no se rompen y no hay inestabilidad.
- Esguince de rodilla de grado 2: las fibras del ligamento se rasgan parcialmente; La leve inestabilidad puede ser evidente.
- Esguince de rodilla de grado 3: las fibras del ligamento están completamente desgarradas y la rodilla es inestable.
Y dislocación de rodilla, que puede ocurrir durante un deporte de alto impacto.
Autor médico: John P. Cunha, DO, FACOEP
Los principales síntomas de la lesión de rodilla son los siguientes:
- Dolor de rodilla, calor, hinchazón ó enrojecimiento.
- Dificultad para doblar la rodilla.
- Dificultad para soportar el peso.
- Haciendo clic ó haciendo estallar sonidos
Para casos graves ó cuando los remedios caseros no son suficientes para curar una lesión de rodilla, es posible que tenga que visitar a su medico de cabesera ó puede ser remitido á un Ortopeda ó Cirujano Ortopédico para revisar su caso y tratar su lesión. Es posible que también necesite terapia física durante este tiempo para acelerar el proceso de curación.
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Fuentes:
https://www.healthline.com/health/knee-pain-when-squatting
https://www.livestrong.com/article/527428-can-deadlifts-cause-your-knees-joints-to-be-sore/
