Lesiones musculares más comunes (Parte 1 de 7)

 Por: Marylin Salgado

Esta es la parte 1 de un blog de la serie de 7 partes. El enfoque serán las lesiones basadas en los 4 ejercicios de levantamiento de pesas más populares:

1. La sentadilla
2. Presa de banca
3. Peso muerto
4. Press militar

Cada blog explicará la parte del cuerpo afectada, cómo cada levantamiento afecta el grupo de músculos y el tiempo de recuperación. Cada blog se escribirá en su forma más simple para que usted, el lector, pueda comprender completamente el material. Esta semana hablaré sobre las lesiones causadas al hombro y al manguito rotador.

¿Cuál es la estructura y función del hombro?

 El hombro es una articulación de hueso y zócalo. Debido a su rango de movimiento completo, el hombro tiene el mayor movimiento de cualquier articulación del cuerpo. El hombro está conectado a los siguientes huesos; el hueso del brazo superior, el hueso del cuello y el omóplato (paletilla). El hombro también está conectado por una compleja vía de músculos, tendones y ligamentos. Puede ver de inmediato que el daño o la lesión en el hombro pueden ser bastante complicados si alguna ó todas estas otras partes se ven afectadas. Esta es también la razón por la que el hombro es la articulación que tarda más en recuperarse después de la cirugía. Todas las partes complejas enumeradas anteriormente le dan al hombro la capacidad de tener un rango de movimiento completo para tareas o deportes como pintura, baloncesto, béisbol e incluso flexiones, así como otras actividades. Este rango de movimiento hace que el hombro sea el más móvil de todas las articulaciones del cuerpo, pero también lo hace más accesible a las lesiones.

 ¿Por qué ocurren las lesiones?

• Técnica inadecuada
• No hay suficiente tiempo de entrenamiento
• No estirarse antes de un ejercicio
• Ignorar el dolor o la incomodidad durante un movimiento o levantamiento
• No detenerse inmediatamente durante la incomodidad o sentir un dolor agudo

Levantamientos más comunes y lesiones en el hombro

1. La sentadilla – La sentadilla construye la base para muchos otros levantamientos. La mala postura o la posición de la barra sobre los hombros pueden causar dolor ó lesiones. Trate de hacer una sentadilla con una pesa á colocación de hombro alto y una con una colocación baja del hombro. Encuentra qué posición ofrece más comportamiento y facilidad de sentadilla. Cualquier molestia debe considerarse como una posibilidad de lesión si continúa en cuclillas en la misma posición incómoda. Otra cosa á considerar es la posición de la mano. ¿Prefieres una colocación estrecha o más ancha en la barra? La estabilidad de la barra afectará no solo a los músculos de su hombro, sino también a qué tan bien puede realizar esa sentadilla. Entonces, ¿cómo se puede arreglar esto? Simplemente necesitas encontrar tu zona de confort. Pruebe algunas sentadillas con una barra de bajo peso y diferentes ubicaciones de barra y mano. Si te siente equilibrado, continúe con esta colocación y aumente su peso con el tiempo. Si no te sientes equilibrado, prueba otras colocaciones de manos y hombros y encuentra tu lugar seguro y feliz. Recuerde, la quema de ejercicios y el dolor de ejercicios son dos cosas diferentes. No los confunda á ambos ó podría terminar teniendo una lesión grave.
2. Press de banca – Durante una press de banca, los músculos más comúnmente lesionados debido a su uso es el manguito rotador. Una técnica inadecuada puede provocar lesiones ó incluso desgarros de uno ó más de los músculos del manguito rotador. El press de banca á pesos elevados plantea mayores riesgos. La colocación de los codos desempeña un papel clave en el press de banca y protege el manguito rotador de lesiones. Al colocar los codos a un ángulo de 45 grados de su cuerpo, está ayudando a disminuir la tensión en los hombros y los músculos circundantes.
3. Peso muerto – Durante un levantamiento de peso muerto, los músculos de la espalda superior é inferior se fortalecen y tonifican. El hombro todavía juega un papel en su movimiento, especialmente los músculos del manguito rotador. El peso muerto causa estrés en el hombro debido al peso de la barra que tira de los brazos. El manguito rotador ayuda a mantener el hueso del brazo superior, asegurado en la articulación del hombro durante el levantamiento. Evite levantar demasiado pesado demasiado rápido para evitar lesiones con el peso muerto. La mecánica corporal también es importante durante este levantamiento. Un núcleo fuerte también ayudará a proteger su espalda.
4. Press militar – Tambien conocida como la prensa superior, ayuda á desarrollar la fuerza del hombro, pero una técnica inadecuada ó un levantamiento demasiado pesado también puede causar una lesión. Evite bloquear los codos durante el levantamiento hacia arriba y bajar los brazos en un movimiento lento y controlado. El exceso de trabajo en los músculos de los hombros es una de las razones principales por las que este levantamiento puede causar lesiones. Se pueden producir otras lesiones, como rotura del tendón, desgarro del cartílago ó incluso un hombro dislocado.

Recuperación de una lesión – Lo mejor que puede hacer para este tipo de lesión es descansar, congelar el área y tomar medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno, para ayudar con el dolor y mejorar el tiempo de recuperación. Una vez que se haya recuperado, comience de nuevo practicando técnicas al principio con pesas livianas para evitar una lesión recurrente. No levantar demasiado pesado demasiado rápido también es muy importante. Lo más importante a recordar es que la recuperación es individualizada. Si no se siente mejor en unos pocos días o experimenta una inflamación severa o enrojecimiento en la articulación, llame a su médico para una evaluación.

Esta plataforma tiene como objetivo educar a los consumidores de Tokkyo Nutrition con la información necesaria para ayudarlo a mantenerse mental y físicamente saludable.

PARA APRENDER MÁS SOBRE NOSOTROS Y NUESTROS GRANDES PRODUCTOS, VISÍTENOS EN TOKKYONUTRITION.COM SÍGUENOS EN FACEBOOK E INSTAGRAM Y PUBLICAMOS SUS PENSAMIENTOS E IDEAS. ¡¡ESPERAMOS CON INTERÉS ESCUCHAR DE USTED!!

Fuentes:

https://www.t-nation.com/training/squatters-shoulder-the-cause-amp-the-cure

https://www.livestrong.com/article/436454-physical-therapy-for-bench-press-shoulder-injuries/

https://www.livestrong.com/article/305970-deadlifts-stress-rotator/