Lesión muscular más común Codo/Muñeca (parte 5 de 7)

Por: Marylin Salgado

11 de Junio de 2019

Esta es la parte 5 de un blog de la serie de 7 partes. El enfoque serán las lesiones basadas en los 4 ejercicios de levantamiento de pesas más populares:

1. Sentadillas
2. Press de banca
3. Peso muerto
4. Press militar

Cada blog explicará la parte del cuerpo afectada, cómo cada levantamiento afecta el grupo de músculos y el tiempo de recuperación. Cada blog se escribirá en su forma más simple para que usted, el lector, pueda comprender completamente el material. Esta semana hablaré sobre las lesiones causadas al codo / muñeca.

¿Cuál es la estructura y función del codo / muñeca?

En términos muy simples, el codo es la articulación que conecta la parte superior del brazo con el antebrazo. Los huesos que forman el codo permiten la extensión y flexión del antebrazo. La articulación de la muñeca marca el área de transición entre el antebrazo y la mano. La muñeca permite la extensión, flexión, abducción y aducción de la mano.

¿Por qué ocurren las lesiones?

• Técnica inadecuada
• No hay suficiente tiempo de entrenamiento
• No estirarse antes de un ejercicio.
• Ignorar el dolor ó la incomodidad durante un movimiento ó levantamiento
• No detenerse inmediatamente durante la incomodidad ó sentir un dolor agudo
• Cambiando de dirección rápidamente
• Levantar más allá de su límite de peso

Levantamientos más comunes y lesiones de codo / muñeca.

1. Sentadillas – Durante una sentadilla, la posición del codo y la posición de la muñeca causarán presión en ambas articulaciones. Si tiene poca flexibilidad y está en cuclillas bajo barra, entonces sus codos podrían doler después de algún tiempo. Si esto sucede, dale a tus codos un tiempo de descanso. Desafortunadamente, las sentadillas tendrán que esperar. Algunas formas de evitar esto es usando un agarre abierto en la barra que ayuda á que la muñeca permanezca recta. También puede usar muñequeras, que ayudarán á que la muñeca no se extienda excesivamente. Mantenga los codos hacia abajo para ayudar á mantener la presión de las muñecas. Realiza sentadillas de barra alta y definitivamente entrena y ejercite los bíceps. Cambiar la barra podría ayudar, así como realizar un tipo diferente de sentadilla hasta que su codo y muñeca se ajusten á la posición en cuclillas que está tratando de realizar.
2. Press de banca – Más que nada, con este movimiento, el uso excesivo de la articulación puede ocasionar lesiones en el codo y la muñeca ó dolor. La lesión por uso excesivo ocurre en etapas, desde la incomodidad que sale de la articulación después de un calentamiento, hasta el dolor y la incomodidad, hasta el dolor intenso, en el que no puede levantar nada. Algunos de estos síntomas de uso excesivo son los siguientes: hinchazón, enrojecimiento, calor al tacto, reducción de la función del codo y rigidez matutina. Otras causas de dolor en el codo incluyen bursitis, dislocación articular, esguince, fractura por esfuerzo y osteoartritis. Aunque todos son diferentes en su categoría, aún pueden matar sus esfuerzos de levantamiento. Tenga en cuenta que levantar pesas, incluso si su cuerpo se siente bien con eso, en realidad está bien. Intente algunas repeticiones menos durante una ó dos semanas y vea cómo se ajusta. Si no hay dolor ó molestia, agregue más repeticiones y eventualmente aumente el peso. Una lesión desagradable puede y retrasará su progreso.
3. Peso muerto – Este levantamiento es ideal para el levantamiento de potencia general, ya que aumenta la fuerza y ​​la masa del cuerpo. Como la mayoría de las otras elevaciones, usarás tu muñeca y tus codos. Puedes levantar una mancuerna ó una barra. Se trata de levantar un peso inmóvil del suelo. Se trata del peso, no exactamente del equipo que uses. Algunas de las razones por las que podría experimentar dolor en las articulaciones es al levantar demasiado peso y, por lo tanto, es difícil mantener los brazos rectos. Debido al peso de la barra, a medida que reduce el peso, comienza a perder agarre. Baje la barra más lentamente de lo necesario, ejerciendo una presión adicional sobre los codos y las muñecas. Usted ha estado haciendo el levantamiento demasiado rápido ó con demasiada frecuencia, no permitiendo que las articulaciones descansen entre series ó días de entrenamiento. Evita esto manteniendo tus pies separados entre 8 y 12 pulgadas; caderas hacia abajo y exprimir el pecho hacia arriba. Su columna vertebral debe permanecer en una posición neutral. Un núcleo fuerte también es esencial para este levantamiento.
4. Press Militar – Este es el único levantamiento donde definitivamente puede lastimar sus codos y muñecas si no se hace correctamente. El peso es mayormente sostenido por sus brazos, presionando los codos y las muñecas cuando el peso es bajado a su pecho. La única anatomía del codo que puede lastimar es el tendón. La técnica adecuada y el levantamiento con pesas pequeñas a medida que avanza es esencial para evitar lesiones. Al igual que el peso muerto, el equilibrio y el período de descanso son importantes para evitar lesiones durante este levantamiento. Puede seguir las mismas razones por las que podría sufrir una lesión con la Press Militar que con el Peso muerto.

Recuperarse de una lesión

Con la mayoría de las lesiones articulares, se recomienda Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Detenga la actividad durante unos días, tome Tylenol ó Ibuprofeno, y si la lesión es lo suficientemente grave, detenga todas las actividades de ejercicio y levante pesas.

Para casos graves ó cuando los remedios caseros no son suficientes para curar una lesión en el codo / muñeca, es posible que tenga que visitar a su doctor de cabezera ó puede ser derivado a un ortopedista ó cirujano ortopédico para revisar su caso y tratar su lesión. Es posible que también necesite terapia física durante este tiempo para acelerar el proceso de curación.

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Fuentes:

https://teachmeanatomy.info/upper-limb/joints/wrist-joint/

https://teachmeanatomy.info/upper-limb/joints/elbow-joint/

http://allaboutpowerlifting.com/squatters-elbow/

https://www.livestrong.com/article/478064-elbow-hurts-after-bench-press/

https://healthyliving.azcentral.com/military-press-elbow-tendons-14605.html